Come Sopravvivere al Disturbo di Ansia e Panico

Come Sopravvivere al Disturbo di Ansia e Panico…

Ti senti perso e hai paura. Non sei più la stessa persona che eri una volta. Una cosa importante da ricordare è che va tutto bene, stai solo diventando più forte!

Passaggi

1 – Accetta il fatto che ci sono alcune cose nella tua vita di cui non sei soddisfatto:il lavoro, la tua relazione, il tuo corpo. C’è sempre una causa di fondo per l’ansia e il panico. Puoi farti prendere dal panico in una certa situazione, che probabilmente ha qualche relazione con il vero problema. Hai veramente paura o vero terrore di un centro commerciale, o all’interno di una macchina, oppure temi di trovarti in un contesto sociale che non capisci e dove temi di non essere accettato?

2 – Inizia a superare le tue paure e abbandona i tuoi “comportamenti di sicurezza”. Questo è molto importante, in quanto ti permette di allenare la mente e di credere ancora che non c’è un pericolo nell’andare al centro commerciale o guidare una macchina. Sei tu che dici alla tua mente che queste cose mettono in pericolo il tuo corpo, e il tuo corpo reagisce così alla minaccia. Ma in realtà, non c’è alcuna minaccia, è solo la tua mente che inganna il corpo. Se, per esempio, ci fosse davvero una minaccia, il tuo corpo reagirebbe sicuramente, se necessario. Questo è ciò che i nostri corpi sono progettati a fare.

3 – Acquisisci familiarità con le tue paure e torna a sentirti a tuo agio nel provare ancora le sensazioni fisiche. Quando soffri di attacchi di panico, il corpo dimentica i normali sintomi. La mente crede che ci sia un pericolo e innesca una risposta esagerata e un circolo vizioso. Una volta che impari di nuovo a riconoscere queste sensazioni, puoi allenare la mente a capire che questo è il modo del corpo di reagire, che non sei in pericolo e che non devi avere paura o panico.

4 – Esercitati a superare le tue sensazioni corporee a casa o dovunque ti trovi. Gradualmente sarai in grado di gestirle per periodi sempre più lunghi. Quando impari a riconoscere la sensazione e il tuo corpo è in grado di gestirla un po’, potrai dire a te stesso che questa è una reazione normale e che non ti succederà nulla.

5 – Prova a cambiare stato d’animo, come la depersonalizzazione. [ATTENZIONE: Non provare a farlo però se hai, o pensi di avere, un disturbo dissociativo o post-traumatico da stress (PTSD). Casi d’incesto e minori vittime di abusi sessuali sono particolarmente vulnerabili alla dissociazione.] Questo può essere molto spaventoso per qualcuno che non conosce il significato. In pratica senti che la tua mente non è presente in questo momento, ma lo è il tuo corpo. In effetti può essere molto spaventoso, ma, in realtà, è un’altra normale funzione corporea. Quando ci troviamo in situazioni a cui siamo abituati e non c’è bisogno di prestare molta attenzione, tendiamo a distrarci molto. Ad esempio, se fai tutti i giorni la stessa strada per andare a lavorare, un giorno può accadere che pensi: “Caspita, non mi ricordo nemmeno di essere mai passato da questa ultima serie di semafori!”. Questa è una spersonalizzazione. Una situazione del genere non crea ansia, ma se si verifica durante un attacco di panico , è in grado di portare l’ansia a un livello superiore. Per questo, prova a stare in piedi davanti allo specchio e guardarti senza dire una parola. Dopo un po’ puoi sentirti come se la mente e il corpo si trovassero in luoghi diversi. Continua a provare questo esercizio. Eseguilo per periodi più lunghi e più spesso, finché non prendi confidenza con questa sensazione.

6 – Educa la tua mente al fatto che è normale che la frequenza cardiaca aumenti e/o diminuisca durante il giorno. A volte, durante un attacco, il cuore può iniziare a battere forte e questo potrebbe portarti a credere che stai avendo un attacco di cuore. La mente, poi, inganna spesso il corpo e lo stimola a reagire in modo eccessivo: da qui si innesca l’attacco di panico. Puoi cronometrarti ancora una volta, parti con 10 secondi di iperventilazione: inspirando ed espirando affannosamente. Quando hai preso dimestichezza con questo, prova a farlo per 15 secondi, ecc. Resterai sorpreso di quanto respiro affannoso il tuo corpo è in grado di gestire. Se non hai difficoltà nel regolare la respirazione quando fai allenamento in palestra, perché non dovresti riuscirci in qualsiasi altro momento durante il giorno? Puoi farlo, lo vuoi fare e non ci sono effetti negativi.

7 – Prova un’abilità mentale chiamata scripting. Questa non è una sensazione fisica, ma un esercizio mentale. Individua la tua (o le tue) paura e mettila nero su bianco in modo molto dettagliato e specifico. Scrivi ogni aspetto della paura e non fermarti finché non hai indicato tutti gli aspetti. Assicurati di scrivere la conseguenza finale. Quindi prendi questa storia e leggila più e più volte. Può essere spaventoso e difficile da fare le prime volte, ma, alla fine, vedrai come ti sembrerà stupida. E ti sarà chiaro che è veramente “solo una storia”. Con il tempo non ti farà più alcun effetto e non ti farà più paura pensarci, perché in fondo capirai che in realtà sono “solo pensieri”.

8 – Evita di assumere alcool per rilassarti. L’alcool è facile da consumare e facile da trovare, ma può creare problemi dal momento che è un sedativo e può creare dipendenza.

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Consigli

Sii molto paziente con te stesso e resta positivo! Può essere necessario del tempo, ma abbi fiducia.

Impegnati davvero a ripetere le cose che sono state elencate. Continua a farle finché diventano una tua seconda natura. Abbi fiducia nella tua mente e nel tuo corpo che lavorano insieme. Lo faranno. Lo hanno fatto anche prima che tu soffrissi di attacchi di panico.

In alcune donne, l’ansia può essere causata (o peggiorata) da bassi livelli di ormone, più frequentemente dai livelli di progesterone che scendono nei periodi di stress (come ad esempio le festività). Il progesterone aiuta a evitare che i livelli di serotonina scendano troppo, e una serotonina bassa può causare ansia e depressione. I medici possono verificare se hai un basso livello di progesterone e prescrivertelo (anche se molti medici sono consapevoli della correlazione ansia – depressione); è disponibile anche senza prescrizione medica, cosa che ti dà un’idea di come è sicuro se usato secondo le istruzioni. Le situazioni che possono aiutarti a capire se l’ansia è collegata al livello di progesterone sono: i sintomi peggiorano nelle due settimane prima del ciclo mestruale, durante la perimenopausa/menopausa o dopo il parto. A volte i sintomi sono accompagnati da gravi sbalzi di umore e insonnia; alcune donne possono avere mal di testa/emicranie più intense. NOTA: i progestinici sintetici come Provera, medrossiprogesterone, DepoProvera e le pillole anticoncezionali possono peggiorare questi sintomi anziché migliorarli; stiamo parlando di progesterone in particolare, non dei suoi ” sostituti”. Il progesterone può essere in crema e non richiede prescrizione medica oppure in capsule Prometrium con la prescrizione; puoi chiedere in farmacia di prepararti dei composti con vari dosaggi (come dei composti di Progesterone 50 mg/ml Lozione).

Avvertenze

Ascolta sempre il tuo corpo. Ad esempio, non fare 5 minuti di iperventilazione, se soffri di qualche disturbo di tipo respiratorio.

Non cercare di depersonalizzarti se hai, o pensi di avere, un disturbo dissociativo o PTSD. I casi di incesto e i minori vittime di abusi sessuali sono particolarmente vulnerabili alla dissociazione.

Tutto il testo è condiviso tramite Creative Commons License. Via WikiHow

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