Meditazione di consapevolezza

Meditazione di consapevolezza.

Come Praticare la Meditazione Consapevole.

Questa meditazione è un’ottima base per sviluppare l’intuizione e le abilità necessarie a migliorare la meditazione stessa. La consapevolezza è utile ovunque ed è un “asso pigliatutto” poiché esplora ogni aspetto della mente e del corpo. La meditazione può essere usata per sviluppare una concentrazione maggiore e offre molti benefici nascosti paralleli, come essere un’ancora utile a evitare che la mente si perda tra i pensieri e i sentimenti, e lo sviluppo di competenze per migliorare la qualità della vita.

Quest’articolo approfondisce la via per iniziare a sviluppare la pratica per risultati ottimali.

Parte 1 di 4: Scegliere un luogo in cui meditare

1 – Scegli un luogo in cui ti senti a tuo agio a meditare. Le caratteristiche ideali di un buon posto per meditare includono una luce né troppo forte né troppo debole, e una temperatura né troppo calda né troppo fredda. Evita qualsiasi posto carico di disturbi o distrazioni. Può anche essere all’esterno.

Se non ti senti sicuro o in grado di meditare in un posto, prova da qualche altra parte.

Va benissimo recarsi in un centro di meditazione nei dintorni, ma puoi tranquillamente servirti di un punto tranquillo di casa tua o di un amico.

Parte 2 di 4: Scegliere la postura adeguata

1 – Scegli e prova la postura che più ti soddisfa – potrebbe essere in piedi, seduto, in movimento o sdraiato. Ogni postura ha i propri vantaggi e svantaggi, perciò si consiglia di studiarne una alla volta finché non sarai più consapevole e abituato a esaminare ciò che accade. Cercare di farle tutte insieme da principiante potrebbe scoraggiarti dal continuare, perciò è meglio sceglierne una e provare le altre dopo aver fatto un po’ di pratica ed esperienza.

2 – Prova la postura in piedi. È una posizione eretta. Le mani possono essere sollevate coi palmi verso di te ad altezza e angolazione comode (potresti dover sistemare le braccia per trovare una posizione comoda in cui richiedono uno sforzo e una tensione minimi), o lungo i fianchi.

I piedi dovrebbero essere alla stessa larghezza delle spalle, col peso distribuito uniformemente e le ginocchia divaricate.

Rilassa l’addome e la schiena.

3 – Prova la postura reclinata. È spesso chiamata “postura del leone”. Occorre piegarsi sul lato destro con la testa sulla mano destra, o su un piccolo cuscino. La mano sinistra poggia sulla parte superiore del corpo, ovvero il lato sinistro.

Se senti impedimenti alla circolazione, è meglio provare un altro stile.

4 – Prova la postura seduta. Anche questa ha vari stili ed è meglio scegliere e mantenere quello che ti risulta più comodo. Alcune variazioni hanno le gambe incrociate, altre con una gamba sull’altra (nota come “mezzo loto”), o entrambe le gambe piegate coi piedi verso l’alto (“loto intero”). Talvolta i piedi sono a contatto, con le dita rivolte verso l’esterno.

Il petto dovrebbe essere in fuori e aperto e il fondoschiena e l’addome rilassati.

Il collo dovrebbe essere bilanciato e la testa piegata leggermente in avanti per aprire le vie respiratorie.

Le mani possono essere delicatamente piegate davanti a te, lungo le cosce, o sulle ginocchia.

I palmi possono essere rivolti verso l’alto con le dita rilassate o delicatamente a contatto coi pollici, o lungo le gambe.

5 – Prova la postura in movimento. È spesso la migliore per la meditazione consapevole, poiché dà i maggiori benefici, coi minimi svantaggi. È una postura che rende la consapevolezza più semplice da incorporare alle tue esperienze quotidiane. Si cammina a passo rilassato, solitamente per distanze brevi avanti e indietro. Funziona meglio in un luogo isolato, senza distrazioni. Include anche “passi vuoti”, quindi muovendo un piede sposti il tuo peso dopo averlo messo a terra.

Le mani possono essere unite delicatamente o lungo i fianchi.

Puoi concentrarti su varie parti del corpo, come i fianchi, il petto, le gambe, i piedi, così come sull’intenzione del movimento.

Parte 3 di 4: Meditare

1 – Rilassati nella postura scelta. Sviluppa un senso di calma concentrazione. Una volta raggiunta la meditazione, che può richiedere un po’ di tempo all’inizio, esamina le 4 colonne della consapevolezza, note anche formalmente come le 4 strutture di riferimento che puoi studiare. Puoi provarne una alla volta, o anche tutte insieme o a coppie.

2 – Esamina la prima colonna, la consapevolezza del corpo. È un’analisi della sua natura composita, per appuntarsi mentalmente, concentrarsi ed esplorare le parti che compongono il corpo come la testa, i capelli, la pelle, i denti, i muscoli, le ossa, il cuore, lo stomaco, ecc. La pratica sta nel concentrarsi su cosa siano, dove siano, da cosa dipendano, cosa facciano, ecc.

Concentrati su ogni parte e studiala. Potresti scoprire che l’oggetto stesso ti appare come immagine o diventa più evidente in altri modi.

La concentrazione sulla respirazione “dentro e fuori” è a sua volta consapevolezza del corpo.

Un aspetto ulteriore da studiare sono le caratteristiche fisiche, come gli elementi solidi, liquidi, di temperatura e movimento.

Un altro aspetto da studiare è il movimento e le sue reazioni e interazioni con gli eventi, la stanchezza e la tensione dei muscoli, e altri fenomeni. Il corpo affronta molte esperienze fisiche, ma senza la mente è solo un mucchio di pelle, carne e ossa inerte e inconsapevole.

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3 – Esamina la seconda colonna, la consapevolezza delle emozioni e delle sensazioni fisiche. Spesso è nota come meditazione degli “stati del corpo”, per distinguerla dalla precedente.

Come e quando provi sensazioni è una cosa su cui concentrarti. Sono piacevoli, spiacevoli o neutrali? Puoi annotare “ora c’è una sensazione positiva” o “c’è un dolore qui”, ecc. Studia come il corpo e la mente si comportano e interagiscono con queste percezioni.

Un metodo simile applicabile a entrambe le colonne basate sul corpo è una forma di passaggio in rassegna del corpo; letteralmente, si passa in rassegna il corpo su e giù, per analizzare le percezioni e poi lasciarle andare per passare alla parte del corpo successiva, o guardare l’energia scorrere.

L’abilità non è solo per acquisire tolleranza del corpo e capire la sua natura, ma per liberarsi mentalmente dello stress che emerge e per rilassare il corpo in modo da ridurre la tensione.

4 – Passa alla terza colonna, la consapevolezza degli stati mentali. Questa copre pensieri, fantasie, idee, sogni, immagini, ecc. Ci si concentra su come appaiono e cambiano e come emergono in seguito ai sentimenti o agli impulsi esterni o alla quantità di concentrazione che hai. Puoi annotare “ora improvvisamente penso a questa cosa” o “questo pensiero è cambiato in questo modo”. È un’occasione per studiare il valore o il beneficio dei pensieri e degli argomenti.

L’altra pratica consiste nel liberarsi di queste esperienze mentali in quanto guardarle è positivo, ma restarne intrappolati blocca la meditazione.

5 – Esamina la quarta e ultima colonna, la consapevolezza della coscienza.Potrebbe includere lo stato mentale della stanchezza o gli stati energetici, o quelli della concentrazione o distrazione, la tranquillità o l’ansia, ecc.

La mente è dominata da sensazioni simili all’avidità o alla rabbia? La mente vuole o rifiuta qualcosa? Queste sono le domande da porsi in questo caso, per avere una consapevolezza dell’attuale condizione mentale.

Lo studio della coscienza è interessante perché mostra come questa influenza l’argomento dei pensieri e delle fantasie. Se la coscienza è stanca, la persona potrebbe avere pensieri o sensazioni deprimenti, ma se la mente è in forma, potrebbe sentirsi allegra e felice, anche se in casi estremi questo può portare all’impossibilità di concentrarsi su qualcosa e, di conseguenza, a distrazione.

L’abilità riguarda la moderazione o il cambio graduale dello stato della coscienza, introducendo quindi la compassione quando ci si sente depressi, la buona volontà in caso di rabbia, o l’apprezzamento in caso d’insoddisfazione.

6 – Prendi nota. Quando ti concentri, puoi annotarti le cose verbalmente o mentalmente. Mentalmente è probabilmente meglio, poiché plasma davvero la concentrazione, ma di nuovo, se ti è più facile studiare verbalmente, sentiti libero di farlo, facendo attenzione a esercitarla in assenza di distrazioni a te o agli altri. Puoi studiarla annotando ogni evento, o nel caso di un monologo, descrivendo ogni sensazione o esperienza. In questo modo puoi acquisire consapevolezza così come la visione di come la mente reagisce alle parole e alla conoscenza, ma bisogna stare attenti a non appassionarsi troppo a una storia.

Punta a una consapevolezza silenziosa e successivamente priva di parole, in cui sei consapevole senza aver bisogno di etichette o di parole.

7 – Lasciati andare. Una parte essenziale di tutte e 4 le colonne è lasciare andare qualsiasi stato stressante della mente e del corpo che dovesse emergere, senza condannarlo. La gentilezza con se stessi è importante e difficile da ottenere, ma è anche pragmatica nel liberarsi dello stress senza giudicarsi. La mente spesso si getta nella paura, nel nervosismo, nella confusione o nella condanna, segno che la mente è ancora rozza e priva d’esperienza. Quando sarai più a tuo agio e conscio del contesto mentale e della natura del tuo corpo, la mente allora saprà che ciò che vede non è nuovo o insolito e non reagirà allo stesso modo.

8 – Considera questi esempi di base in cui applicare questa meditazione:

Una persona cammina avanti e indietro e nota movimenti come “sollevo il piede, lo metto giù, sposto il peso, rallento, mi fermo, mi giro…” e così via, aggiungendo azioni e sensazioni meno evidenti man mano che vengono notate.

Una persona è in postura seduta, notando inspirazione, espirazione e altre cose come i muscoli che si abituano a “sedersi”, i muscoli usati per espandere i polmoni, così come qualsiasi sensazione, stato mentale, pensiero, rumore, odore, ecc., aggiungendo intanto nuove azioni mentre vengono notate.

Una persona è stesa sul fianco destro e nota i muscoli, i tendini, le ossa, gli organi, i fluidi corporei, ecc. O nota la tensione, il rilassamento e altre sensazioni.

Una persona è in piedi e nota i muscoli attivi e le percezioni dei muscoli “stando in piedi” e nota quando la mente è consapevole della perdita d’equilibrio e come cerca di correggerla. Puoi anche sentire e notare la solidità o la tensione del corpo così come la morbidezza, il caldo o il freddo, e i movimenti.

Parte 4 di 4: Sviluppare la meditazione

1 – Continua a esercitare ed esplorare questi aspetti. L’obiettivo è osservare il soggetto abbastanza da formare una comprensione più profonda della vita, così come l’essere familiare sulle interazioni corpo-mente e infine sui cambiamenti. Tutto per consentirti di andare verso uno stato mentale più sano e positivo.

È meglio riconoscere ogni cosa come un processo indipendente senza dire “questo sono io” o “questo è mio”. Potresti vedere cose spaventose (non essendo ciò che ti aspettavi) ma saranno successe normalmente per un po’ di tempo.

2 – Continua a esercitarti e indagare. Vedendo quanti processi automatici accadono per conto proprio, puoi vedere la loro natura innata. Rilasciando qualsiasi paura, avidità, disgusto o ignoranza riguardo a questi stati maturando una consapevolezza su cosa e come sono, le cause di stress possono essere abbandonate come il rilascio di un grosso peso. Punta a portare con te la consapevolezza nelle azioni quotidiane, fuori dalla meditazione formale. In questo modo, diventa uno strumento utilizzabile in ogni circostanza.

C’è una metafora tipica della meditazione, che è sempre utile tenere a mente: “La mente può avere le proprie radici nel fango, ma può essere come un loto che s’innalza dalle acque fangose per essere libero e meraviglioso”.

Consigli

  • Cerca di concentrarti sull’inspirazione e l’espirazione. Nel buddismo, questa pratica è nota come “Anapanasati”. È la via definitiva per penetrare nella coscienza.
  • Procedi un passo alla volta; non cercare di essere consapevole di troppe cose, ma solo ciò che vedi mentre lo vedi, aggiungendo cose man mano che le scopri. Lascia passare le cose mentre cambiano. Puoi aumentare la consapevolezza col tempo.
  • Ascoltare musica rilassante, suoni della natura, o “rumore bianco” può aiutarti a meditare consapevolmente, soprattutto all’inizio.
  • Questa pratica può essere usata per acquisire la migliore esperienza e opportunità nello studio di questi frammenti di riferimento.

Avvertenze

  • Dovessi vedere immagini o visioni allarmanti, ricorda che non possono farti del male, così come i brutti sogni.
  • Si consiglia di procedere un passo alla volta e di parlare delle tue scoperte con un meditatore esperto, soprattutto in periodi carichi di nervosismo.

Tutto il testo è condiviso sotto Creative Commons License – Fonte wikiHow

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